読み返してみるとやはり「良い本」でした！
過去に気付きを書いた記事もあるのですが、「まとめ」として書いて自分でも見直せるようにしたいと思います。
Contents
著者紹介
今更紹介する必要も無いかと思いますが、調べて見ると知らないDaigoさんが出てきます。
この本の中でも書かれていた勉強をした理由が「昔はいじめられててそれをバネに勉強して、見返してやろうという思いがあった」意外でした。
元々頭が良くて順調な人生と思い込んでいまいしたが、反骨精神からスタートしていたのです。
メンタリストDaiGo
- ジェネシスヘルスケア株式会社 顧問
- 新潟リハビリテーション大学 特任教授
- 慶応義塾大学理工学部物理情報工学科卒
- 英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し
- 日本唯一のメンタリストとしてTV番組に出演
以前「しくじり先生」といテレビ番組で、メンタリストなのにメンタルがボロボロになったという話をされていて共感してファンになりました。
目次
第１章 集中力を自在に操る３つのルール
第２章 高い集中力を生み出す７つのエンジン
第３章 疲れをリセットする３つの回復法
第４章 集中力を自動でつくり出す５つの時間術
著者の小さい頃
最大の誤解は、集中力=生まれ持った資質という思い込みです。
第1章より引用
先程の著者紹介でも書きましたが、著者のメンタリストDaiGoさんは小さい頃、集中力が無く学校の成績悪かった為にイジメを受けてました。
そんなある日、いじめられている自分が嫌になりそこを抜け出すために、勉強して周りを見返してやろうと考え勉強に明け暮れました。その反骨精神から「集中力」を手に入れました。
生まれ持った資質があり、集中力の高い人＝勉強が出来て頭の良い人 と考えエリートな人と自分は違うんだろうと思いがちです。
しかしDaigoさんはイジメられるほどに落ちぶれていたのです。そこからグレずに逃げずに反発したところがステキです。もし自分だったら家に逃げ込んだり、自分の人生を他人のせいにして生きていたんじゃないかと思います。
ウィルパワーを鍛える
総量を増やす
ウィルパワーの総量を、鍛えることができます。
第1章より引用
ウィルパワーとは、何かに集中する時や判断するときに消費されるエネルギーのことです。
このウィルパワーというエネルギーが少ないと、すぐに集中力が切れたりしてしまうので、その総量を多くして集中できる時間を増やそうという考えです。
ウィルパワー鍛え方は、日頃やり慣れていること「やらないようにする」ことです。例えば
姿勢
- 猫背にならないようする。
- 肘をつかない。
- 足を組まない。
利き手でやらない
- 歯を磨く。
- ドアノブを回す。
- マウスを操作する。
ウィルパワーを節約する
人が行動ではなく、意思決定で疲れるのです。
第1章より引用
人間は朝起きてから「目を開けるか？」「体を起こすか？」と細かい選択を何度も繰り返して行っています。この選択を判断する行為でウィルパワーを消費しているのです。
現代人は平均で70回の選択をしている言われていて、アップルの創業者スティーブ・ジョブズが毎日同じ服だったのは、その選択を少しでも減らすためと言われてます。
そして何かを先延ばしにした場合、それを実行するまでにウィルパワーは消費され続けます。即決することを心がけたり、即決出来るシステムを作ることが大切です。
例えば
- 細かい仕事は一日の終わりにまとめて処理をする。
- 仕事や勉強中にやることが浮かんだら、メモに取り頭の外に出す。
- 1分程度で終わることはすぐに終わらすが、集中状態の時は後にする。
- 雑事は翌日に残さないようまとめて行う
この4項目を実施するだけで、ウィルパワーの使用量を軽減出来て疲れにくくなります。
高い集中力を作り出す
次にコレまでの集中力をより強力なモノにするための環境作り7点です。
①場所
- 集中したいモノ意外は置かない。
- スマホも電源を切る。
- 水色が集中力アップ。
- 鏡を置いて自分を監視。
- 天井は高ければ高いほど良いアイデアが浮かびやすい、外で散歩は最高。
- インプットする場合は静かな場所がベスト。
②姿勢
- 立って作業するほうが集中力アップ
- 座っている場合15分に一回立ち上がる
③食事
- 低ＧＩ等（ナッツ類）で血糖値の変動を穏やかにする。
- 2時間毎にコップ一杯の水を飲む。
④感情（フロー状態に入りやすくする方法）
- 能力を出しきらないと達成出来ない難易度に立ち向かう。
- 取り組んでいるものをコントロールしている感覚。
- ドーパミンが分泌されるような感情が動いたほうが意思決定は早い。
- 上司から呼び出し等がない環境にする。
⑤習慣
- 部屋からモノを減らす。
- 集中することに使用する道具を揃えておく
- 何か一つにフォーカスする。集中しようと思うより他のモノがない状態に。
⑥運動
- 20分の軽い運動をすると3～4時間は集中力が高まる。
- 勉強や読書は立って声に出しても良い。
- グリーンエクササイズ。緑を見ながらウォーキング等でリフレッシュする。
⑦瞑想
- 瞑想を習慣化すると集中力アップ。
- 朝と夜に15分づつ行うのが良い。
- 背筋を伸ばし体は動かさない
- 呼吸は7秒間で鼻からゆっくりと吸い込み、7秒間で口からゆっくり吐きだす。
ウィルパワーを回復させる
質の高い睡眠を
忙しいから睡眠時間を削って、仕事したり勉強しているのは非効率です。この本だけじゃなく色々な本にも書かれています。
ホリエモンの「多動力」には睡眠を削ることはゆっくとした自殺行為とまで書かれています。人によりますが、ベストな睡眠時間は平均して6～8時間というデータがありますので目安にしてしっかりと寝ましょう。
ウィルパワーを回復させるには、より質の高い睡眠を取ることが望ましいです。より質の高い睡眠を取る方法をまとめます。
入眠時
- 就寝する2～3時間前には何も食べない。
- 就寝する約1時間前に入浴する。
- ブルーライトを浴びない。
- 室内の明かりは電球色にする。
睡眠中
- 22時〜2時は寝る。（この時間が「ゴールデンタイム」成長ホルモンが分泌され傷ついた細胞が修復されます）
- 遮光カーテンを使い真っ暗にする。
起床時
- 大きな目覚まし時計で起きない。
- 光で起きるようにする。
目を癒す
目は脳の直接繋がっている器官で、脳が処理している情報の8割が視覚から集められおります。目が疲れるということは脳も疲れておりますので、目を回復させてあげましょう。
- 目を温める・・・目周辺の筋肉への血流が良くなり疲れを軽減する。
- ストレッチ・・・①目を大きく開いて閉じる②上下左右に動かす③右回りと左回りに一回転目を回す④3ｍ位の距離のモノをみてから30cmのモノを見る
- 目を休ませる・・・暗闇で目を閉じて視覚情報をシャットアウトする。
私は目が疲れやすいので、目薬を差しまくっていましたがあまり目には良くないのです。目薬が癖のようになる病気もあるようです。一日に何度も差すようでしたこの①～③を繰り返し行った方が効果があります。
私はこの本の目のストレッチという項目を読んで、マッサージ機を購入しました。目尻のシワも薄くなれば嬉しい限り（笑）
初めは耳の近くでウィィィーンと音がして煩く感じますが気が付くとそのまま眠っていることがあります（笑）脳が気持ちよくなるのでしょうか？オススメです。
感情をコントロール
人間の脳には「ワーキングメモリー」と言われる場所があります。これがあるから人と会話もできるのです。いわば短期保管の記憶装置です、パソコンで言うメモリーですね。
このワーキングメモリーが感情によって、領域が大きくなったり少なくなったりするのです。
不安やプレッシャーを抱えたまま勉強したり仕事をしていると、ぼーっとしてしまったり判断が鈍ったりしてしまうのです。
その不安やプレッシャーをすぐに解決出来るのであれば、優先して解決したほうがウィルパワーも減りませんしオススメなのですが、すぐに解決出来ない場合は紙に不安を書き出すのです。
書き出すだけでワーキングがリセットされて、不安を感じる前の容量に戻っているのです。これで集中力を高めることが出来るのです。
パワーナップ
ウィルパワー回復の最終的な方法です。
パワーナップとはどの様にして行うかというと、約15分間目を閉じるだけです。
例えば前日の夜寝付けなくて、どうしても睡眠を削ってやらなければならない事があった、という時はその日の集中力はボロボロですね？
そんな時にオススメなのがこの「パワーナップ」です。
昼寝とは違い目を閉じてじっとすれば良いので、何処でも手軽に出来ます。椅子に座ったままでも効果が出ています。休憩時間に行うだけで夜間の睡眠150分に相当する回復力があります。
先程書きました「目を温める」ことも同時に行えば、更に効果は出ます。
アウトプット
書かれていることを全て一気にやろうとすると、大変なので面倒くさくなってしまいます。まずは手軽に出来ることから初めて、徐々に増やしていくことをオススメします。
私が初めたのは、①デスクワークなので15分お気に立ち上がること②水をコマメに飲むこと③気になったことはすぐに行うこと④目のマッサージ機を購入して使うこと。。。このくらいから始めました。
寝不足の時はデスクで腕を枕にして目を閉じてます。これで疲れくくなることが実感出来ます。
まとめ
記憶に強く残るのは「ウィルパワー」です。妻にも説明して教えると「ウィルパワーが減っちゃうよー」とか使い初めてくれました（笑）
ウィルパワーを気にしだすと、気になることじゃなくても、すぐにやる癖が付くようになり結果的に仕事も生活も順調になります。
そして何かを判断する時にも消費されますので、すぐ決断する癖を付けて即決即実行が出来る様になります。
そして目から疲れが来ること、水分不足でも疲れてしまうことは手軽に改善出来そうなので実施して、私も超集中力を手に入れたいと思います。
