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《読書感想》世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 まとめ

大きなお皿にカラフルなサラダ

この本もオーディオブックで見つけて気になった一冊です。タイトルがカッコ良いです(笑)そして本の内容も気になるモノでした。

 

何度も言ってますがオーディオブックは、私の通勤時間には欠かせないアイテムです。

著者紹介

津川 友介(つがわ ゆうすけ)

カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授。東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号(MPH)および博士号(PhD)を取得。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。共著書に『週刊ダイヤモンド』2017年「ベスト経済書」第1位に選ばれた『「原因と結果」の経済学:データから真実を見抜く思考法』(ダイヤモンド社)。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

東洋経済新報社 様より引用

著者様のブログ「医療政策学×医療経済学」も拝見しましたが、素人の私には読んですぐ理解出来る内容ではありません(笑)しかしブログの中に本書の訂正や追加情報も書かれているので合わせて見ることをオススメします。

大皿にのったサラダ

目次

第1章 日本人が勘違いしがちな健康常識
1 科学的根拠にもとづく本当に体に良い食事
2 食品に含まれる「成分」に惑わされるな
第2章 体に良いという科学的根拠がある食べ物
1 オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんのリスクを下げる
2 果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
3 魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる
第3章 体に悪いという科学的根拠がある食べ物
1 「白い炭水化物」は体に悪い
2 牛肉、豚肉、ソーセージやハムは健康に悪い
特別編 病気の人、子ども、妊婦にとっての「究極の食事」

要約・気付き

この本を要約すると「エビデンスで証明された体に良いモノを食べましょう」となります。

因みにエビデンスとは「証拠」「裏付け」「科学的根拠」「形跡」といった意味で用いられる言葉で、本書では数多くの研究結果を元に書かれています。

成分ではなく食品で

リコピンが体に良いとかβカロテンが体に良いと聞くと、その成分だけを摂ればいいと思ってしまいますが、これが大きな間違いなのです。

「食品」として摂取する場合と、サプリメントなどの形で「成分」のみを摂取する場合では、身体にとっての効能が異なるときがあります。

例えば「βカロテン」を成分のみ摂取した場合、肺がんや心筋梗塞のリスクを引き上げる「因果関係」が検証されています。

そのため、近年は「成分」でなく「食品」 に着目する思考が主流となっています。

色とりどりの野菜

エビデンスに基づいたグループ分け

食べ物をグループ5個に分けて説明してます。

本書の考え方は「ここに書かれたモノだけを食べなさい」と言っているのではなく、体に悪くても幸福感があってストレス解消になったり、人によっては譲れない大好きな食べ物もあるのでバランス良く食べて、出来ればここに書かれた良いものを多く摂りましょうという考えです。

<グループ1>本当に体に良い食べ物

①魚・・・1日60gの魚を食べていると食べてない人に比べ12%死亡率が低い。また魚を多く食べる人は、心筋梗塞のリスク、乳がん、大腸がん、肺がんになるリスクを下げる。

②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)・・・心筋梗塞や脳卒中で死亡確率、糖尿病の発症率も下がる。果物の中でも、ブルーベリーやブドウを食べると糖尿病のリスクが低い。

③茶色い炭水化物(玄米、そば、全粒粉パン)・・・脳卒中や心筋梗塞、糖尿病のリスクが下がる。食物繊維が豊富に含まれているので便秘を予防する。

④オリーブオイル・・・低脂肪食群と比べて、脳卒中や動脈硬化によって死亡する確率が30%低い。

⑤ナッツ類・・・低脂肪食群と比べて、脳卒中や動脈硬化によって死亡する確率が28%低い。

茶色い炭水化物とは、玄米、そば、全粒粉を使った茶色いパンなどの、精製されていない炭水化物のこと。

フルーツジュースは100%でも食物繊維などは含まれていないので、グループ1には含みません。果実のまま食べることで体に良いものになります。

<グループ2>ひょっとしたら健康に良いかもしれない食べ物

・ダークチョコレート・コーヒー・納豆・ヨーグルト・酢・豆乳・お茶

健康によいと断言できるだけの研究報告量がないので「ひょっとしたら」です。

<グループ3>メリットもデメリットもない食べ物

・グループ1、2、4、5以外のその他多くの食べ物

<グループ4>ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食べ物

・マヨネーズ・マーガリン

研究結果が少数だが報告されていて健康に悪い可能性が示唆されている。

<グループ5>本当に体に悪い食べ物

①赤い肉(牛・豚のことで鶏は含まない。ハム・ソーセージの加工肉は特に悪い)・・・赤い肉を多く食べると、脳卒中のリスクが有意に高く、大腸がんのリスクも高まる。加工肉を多く食べると、全死亡率、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率がいずれも上昇する。

②白い炭水化物(白米、うどん、パスタ、パン)・・・糖尿病のリスクを高め、脳卒中や心筋梗塞が起こるリスクを高める。

③バターなどの飽和脂肪酸・・・脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率がいずれも上昇する。

白い炭水化物とは、白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなどの精製された炭水化物のこと。

最強の食事

グループ1の属する食べ物を多く含む地中海食が最強です。本書でもオススメしてましたが本書以外の意見も調べてみると世界無形文化遺産に登録されてました!

地中海食(地中海料理)は、2010年11月に世界無形文化遺産として登録されました。

この地中海食は、認知症、心疾患、腎疾患などの予防、内臓肥満の改善などに効果があり、健康寿命を延伸させることがこれまでの研究で明らかになっています。

日清製粉グループホームページ 様より引用

そして地中海料理の特徴は

  • 果物や野菜を豊富に使用する。
  • 乳製品や肉よりも魚を多く使う。
  • オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う。
  • 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む

本書に説明のあったと通りの内容でした。

野菜を中心とした地中海料理

まとめ・感想

毎日の様に食べている白米も「体に悪い食べ物」に分類されていることが衝撃でした。白い炭水化物は体に取り込まれる時には、砂糖と同じ扱いになるので食べすぎには注意が必要です。

最近では高級生食パンが流行りつつあり、私も大好きでよく買って食べてましたが体には悪いモノでした。今後食べませんというものは寂しすぎるので回数を減らして、食べた日は白米を減らすなどバランスを取っていきます。

 

体に良いグループ1の食べ物5個を多く摂取して、体に悪いグループ5の3個を避ければ健康に良いですということでした。出来る限り体に良いものを摂取していきたいですね。

数多くの健康食事本が出ている中でシンプルでわかりやすい一冊でした。

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アガイ
20代に婿養子になり、息子が出来てから離婚を致しました。 離婚ショックから回復した時の経験を書き 過去の私と同じ様に辛い思いをしている人を 少しでも楽にしたいです。